Про здорове харчування

   Ми —Здорове харчування_тар те, що ми їмо.

   Істина проста, от тільки розібратися, яка їжа справді робить нас здоровішими, надає енергії та продовжує життя, буває складно. Проект “ПроЗдорове” створений саме для того, щоб усі важливі поради про їжу зібралися в зрозумілу картину. Це велика загальнонаціональна програма, але складається вона з простих кроків.

    Ці кроки — це Рекомендації зі здорового харчування для громадськості схвалені МОЗ України та Центром громадського здоров’я МОЗ України.

   Намагайтесь споживати корисні продукти з усіх груп щодня:

  • Овочі та бобові
  • Фрукти та ягоди
  • Цільні злаки та горіхи
  • Молочні та кисломолочні продукти
  • Риба, м’ясо, яйця
  • Корисні олії та жири

Овочі та бобові

   З’їдайте не менше 300 г овочів на добу. Найкраще додавати їх до кожного прийому їжі — цілий овоч чи кілька ложок салату до страви. Бажано, щоб вони становили приблизно від чверті до третини вашого раціону. Це не стосується картоплі, адже вона крохмалиста, містить мало клітковини і багато калорій. Їжте капусту, огірки, листя салату та іншу зелень, цибулю, гарбуз, моркву, перець, помідор, редьку та інші овочі. Прагніть вживати одну порцію (75 г) бобових на добу — квасолю, горох, червону чечевицю та нут.

Фрукти та ягоди

   Їжте їх не менше 300 г на день. Стигле яблуко — чудовий варіант перекусу і майже половина мінімальної норми. Також корисні груші, апельсини, банани, виноград, абрикоси, сливи, вишні, персики, полуниця, суниця, малина, смородина, порічка, ожина, чорниця та інші фрукти і ягоди.

Цільні злаки та горіхи

   Надавайте перевагу цільнозерновим продуктам. Це вівсяна, гречана та пшенична каші, нешліфований рис, а також макарони з твердих сортів пшениці, цільнозерновий хліб та хлібці. Випічки з білого борошна краще споживати менше, особливо якщо в ній багато солі та цукру. Споживайте щодня дві столові ложки різноманітних несолоних та несолодких горіхів. Найбільша харчова цінність у волоських горіхах.

Молочні та кисломолочні продукти

   Намагайтесь їсти молочні продукти 2-3 рази на день. Наприклад, молоко, йогурт, кефір, твердий та кисломолочний сир, сметану. Кальцій, який міститься в них, засвоюється організмом найкраще. Бажано обирати продукти без цукру та з невисокою жирністю. Споживання вершкового масла слід обмежити.

Риба, м’ясо, яйця

   Здорове харчування передбачає переважне споживання м’яса птиці, телятини та крільчатини. Пам’ятайте, біле м’ясо корисніше, ніж червоне. Також 2-3 рази на тиждень бажано їсти рибні страви, хоч одну з них — з морської риби. Хороший вибір — це судак, короп, минтай, хек, лосось, несолоний оселедець та інші. Щодня варто з’їдати 1-2 яйця.

Корисні олії та жири

   Корисні жири містяться у соняшниковій, оливковій, рапсовій, лляній та кукурудзяній оліях. Надзвичайно корисним є риб’ячий жир, тому слід прагнути регулярно споживати жирну морську рибу.

   Графік харчування у кожного свій, але ніколи не пропускайте сніданок, намагайтесь снідати протягом першої години після підйому та вечеряйте не менше ніж за 3 години до сну. Робіть 1-2 корисні перекуси до та після обіду.

   Не поспішайте, витрачайте на трапезу 20-30 хв, на перекус — не менше 10 хв.

   Не відволікайтесь під час їжі на телевізор, комп’ютер чи книгу, інакше можете не помітити, як з’їсте забагато некорисної їжі.

   Не плутайте емоції з голодом. Якщо дуже хочеться солодощів, дозвольте собі маленьку порцію. А краще з’їжте фруктів або випийте води.

   Пийте звичайну воду без смаку та домішок, орієнтуючись на відчуття спраги. Каву та чай краще вживати не під час їжі.

   Пийте не більше 200 мл (1 склянки) фруктового соку на день, адже він містить велику кількість простих вуглеводів. Свіжі овочі та фрукти корисніші, ніж сік, який містить набагато менше харчових волокон.

   Якщо немає можливості їсти багато свіжих овочів та фруктів, замініть їх мороженими, сушеними або консервованими. Лише слідкуйте, щоб в останніх не було забагато цукру або солі.

   Їжте не більше 50 г цукру (10 чайних ложок) на день. Але прагніть до зменшення цієї порції ще вдвічі — до 25 г. Пам’ятайте, що цукор є не лише в солодощах, а й у напоях.

   Споживайте менше оброблених продуктів, в яких забагато солі та жиру: готових соусів, консервів, копченого, ковбас, паштетів, їжі швидкого приготування.

   Коли готуєте вдома, кладіть у страви менше солі, цукру та жирних продуктів. Так, навіть соус можна зробити здоровішим, замінивши у ньому сіль на спеції.

   Переходьте на йодовану сіль. Cпоживання солі за добу не має перевищувати 5 г (1 чайна ложка). Якщо на етикетці сіль на початку списку — її в продукті забагато.

Відмовтесь від шкідливих трансжирів, які на етикетці позначають як «частково гідрогенізовані жири» або «кулінарний» чи «кондитерський» жир. Вони є у цукерках, тістечках, печиві та тортах.

Замість сала та вершкового масла використовуйте корисні рослинні олії: соняшникову, кукурудзяну, лляну, оливкову.

   Обирайте цільнозернові хліб та хлібці, макарони — з твердих сортів пшениці, а рис — нешліфований.

   Не розморожуйте продукти при кімнатній температурі, краще перекласти їх на полицю холодильника (4°C). Приготовані страви не тримайте без холодильника більше 2-х годин.

    Доводьте супи до кипіння, добре підігрівайте раніше приготовану їжу.

   Ведіть активний спосіб життя, приділяйте спорту не менше 30 хв на день. Це може бути як тренування в залі, так і спортивна гра, велосипед чи прогулянка — те, що вам подобається та під силу.

   Графік харчування у кожного свій, але ніколи не пропускайте сніданок, намагайтесь снідати протягом першої години після підйому та вечеряйте не менше ніж за 3 години до сну. Робіть 1-2 корисні перекуси до та після обіду.

Іформація з сайту ДУ”Центр громадського здоров ’я МОЗУ”

 

Пошук